자기 전에 하면 오히려 잠 못 드는 습관 5가지 (이건 진짜 끊어야 해요)

 

자기 전에 하면 오히려 잠 못 드는 습관 5가지 (이건 진짜 끊어야 해요)

매일 밤, 침대에 누워 뒤척이다가 결국 스마트폰을 다시 켜본 적 있지 않나요? 피곤한 하루를 마치고도 좀처럼 잠들지 못하는 이유, 혹시 무심코 반복하는 '그 습관' 때문일 수 있습니다. 숙면을 방해하는 나도 몰랐던 잘못된 루틴 5가지, 오늘 이 글을 통해 꼭 짚고 가보세요.

 

 

1. 잠들기 직전까지 스마트폰 보기

하루를 마무리하며 SNS를 보거나 유튜브 영상 하나쯤 틀어보는 일, 정말 흔하죠. 하지만 이 습관은 수면의 가장 큰 방해꾼입니다.
스마트폰 화면에서 나오는 블루라이트는 우리 뇌를 각성시켜 수면 호르몬인 '멜라토닌'의 분비를 억제해요.
특히 침대에 누워 스마트폰을 보는 습관은 뇌에 "아직 잘 시간이 아니야!"라고 신호를 주는 것과 같기 때문에 잠드는 데 오랜 시간이 걸리게 됩니다.
Tip: 잠자기 최소 1시간 전에는 스마트폰을 멀리하세요. 대신 종이책이나 명상 앱, 조용한 음악이 더 좋은 선택이 될 수 있어요.

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2. 과도한 카페인 섭취 (특히 오후 이후)

"나는 커피 마셔도 잘 자던데?"라고 말하는 분들 많지만, 실제로는 깊은 수면의 질이 떨어졌을 가능성이 커요.
카페인은 섭취 후 평균 4~6시간 동안 각성 효과가 지속되며, 뇌를 흥분시키고 이완을 방해합니다.
커피뿐만 아니라 초콜릿, 에너지 음료, 녹차 등도 카페인이 포함되어 있으니 조심해야 해요.
Tip: 오후 2시 이후에는 카페인 섭취를 자제하고, 따뜻한 보리차나 캐모마일 차로 대체해 보세요.

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3. 밤 늦게까지 운동하기

운동이 수면에 도움이 된다는 이야기는 맞습니다. 단, '적절한 시간에' 했을 때 이야기죠.
오후 9시 이후의 격렬한 유산소 운동은 심장박동수를 올리고 교감신경을 활성화시켜 오히려 뇌를 더 각성시킬 수 있어요.
몸은 피곤한데도 잠이 오지 않는 아이러니한 상황이 벌어질 수 있죠.
Tip: 가벼운 스트레칭이나 요가, 명상 같은 저강도 운동은 오히려 숙면에 도움이 됩니다.

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4. 밤늦게 먹는 야식

공복에 잠들기 힘들다고 야식 한 끼, 생각보다 수면의 질에 큰 영향을 줄 수 있어요.
특히 지방이나 단백질이 많은 음식은 소화에 시간이 오래 걸려 수면 중에도 위장이 계속 일을 하게 됩니다.
결과적으로 수면 중 자주 깨거나, 다음 날 피곤함이 배가되죠.
Tip: 배가 고플 땐 바나나, 따뜻한 우유, 견과류처럼 수면을 돕는 성분이 있는 가벼운 간식을 선택해 보세요.

 

5. 자기 전에 걱정하거나 업무 계획 세우기

‘오늘 왜 그랬지’, ‘내일은 어떻게 말해야 하지’ 같은 생각들이 꼬리에 꼬리를 물고 이어지면 뇌는 점점 더 깨어나게 됩니다.
또한 자기 전 업무 계획을 세우거나 내일 일정 메모를 하는 습관도 뇌에 긴장감을 주고, 감정적으로 피곤하게 만들 수 있어요.
Tip: 걱정이 많을 땐 종이에 써서 머리 밖으로 꺼내보세요. 또, 심호흡이나 감정 정리를 위한 저널 쓰기도 좋은 방법입니다.

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정리하며: 수면의 질은 하루 전체의 컨디션을 좌우합니다

수면은 단순히 ‘쉬는 시간’이 아니라 우리 몸과 마음이 회복되는 중요한 시간입니다.
이 글에서 소개한 습관들을 하나씩 점검해보면, ‘잠이 안 오는 이유’를 보다 명확하게 알 수 있을 거예요.
잘 자는 사람이 결국 잘 사는 사람이라는 말, 괜히 나온 말이 아니죠.
오늘 밤부터는 ‘더 잘 자기 위한 작은 실천’으로 하루를 마무리해 보세요.

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추천 루틴: 숙면을 위한 간단한 수면 준비 루틴

• 오후 3시 이후 카페인 끊기
• 저녁 8시 이후 스마트폰 사용 줄이기
• 9시쯤 따뜻한 차 마시며 독서하기
• 10시 가벼운 스트레칭 & 심호흡
• 10시 30분 침실 조명 어둡게 하고 바로 누워보기

작은 습관만 바꿔도 숙면은 얼마든지 가능해요. 오늘부터 함께 실천해볼까요?

 

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